单杠正确练习方法 五种方法让你力量倍增_双杠怎么练 教你简单练双杠的方法
单杠正确练习方法 五种方法让你力量倍增
1、仰式引体向上。
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
2、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上）
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。
3、下斜转竖体上拉。
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
4、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）
使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。
5、臂屈伸。
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
双杠怎么练 教你简单练双杠的方法
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。
双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
练习跑步的正确方法
动作要领：
1、头和肩跑步动作要领：保持头与肩的稳定；
2、臂与手跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂放松，肘关节角度约为90度；
3、躯干与髋跑步动作要领：从颈倒腹保持直立；
4、腰跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击；
5、大腿与膝 跑步动作要领：大腿和膝用力前摆；
6、小腿与跟腱 跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
跑步健身时需要达到的三个基本指标：
1、持续时间20分钟以上；
2、心率120次每分钟以上；
3、频率每周3次以上。
练习跑步的正确方法
动作要领：
头和肩跑步动作要领：保持头与肩的稳定；
臂与手跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂放松，肘关节角度约为；
躯干与髋跑步动作要领：从颈倒腹保持直立；
腰跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击；
大腿与膝 跑步动作要领：大腿和膝用力前摆；
小腿与跟腱 跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
跑步健身时需要达到的三个基本指标：
持续时间钟以上；
心率每分钟以上；
频率每周以上。
三个小方法让你桃花运倍增
财旺，事业旺，当然桃花运也要旺，十二
星座
女生如何才能提高自己的桃花运？运用下面的小方法可以大大的提高你的桃花运，早日找到意中人。一、白羊座
【增加女人味】白羊座的女生往往是一副大女人的样子，做事情很有效率，该骂就骂，毫不留情，这让男生会很害怕，因此白羊座的女生最好要稍微秀气一点，才会增加女人味。
【卧室摆设】你一定要买些绿色小植物，让房间充满一些原野的气息，甚至养一小缸鱼都能提升你的桃花运，房间布置的颜色也以青苹果绿为佳。
【小建议】白羊座的人不妨去学习一下跳舞。一个活力充沛的
星座
，舞蹈将这种吸引异性的特质，发挥得淋漓尽致。二、金牛座
【增加女人味】金牛的女生很喜欢笑，异性想要取悦金牛座的女生，金牛女只会用微笑应付，可是却不懂得适时的回话，久了很容易让男生感到无趣。
【卧室摆设】你对
爱情
十分在意，却老在面对爱情
时勇气不足，建议你睡在南方的位置，会使你的个性更加积极，并在房间内装一盏小夜灯，放在床附近为佳。【小建议】阴性
星座
，善用低沉颜色，招惹桃花运出现，推介有黑色、啡色、深蓝色。三、双子座
【增加女人味】双子的女生喜欢
讲话
聊天，互相沟通彼此的理念，可是有时候话讲多了，就容易讲到男生忌讳的地方，例如提到过去的男友怎样等等，可是双子的女生觉得这并没有什么，这只是过去的经验
而已，难免让对方失去了兴趣。【卧室摆设】双子要想增强
爱情
运，就要把音响放在床附近，时时听着音乐入睡，可以降低你胡思乱想的敏感心情，并将浴室变成粉嫩的粉红色，在洗澡时吸收爱情
的能量。【小建议】建议学习乐器，充满节拍学得快又学得好，会令异性觉得你好有艺术天份，给你的印象分都会高很多。
四、巨蟹座
【增加女人味】巨蟹的女生很喜欢笑，而且笑声通常都不会很好听，一笑起来往往就像母鸡一样咯！咯！咯！非常夸张，一个不小心就有欧巴桑气质出现，往往人未到声先到，其实通常巨蟹的女生都很有女人味，可是往往就被这恐怖笑声扣了蛮多的分数。
【卧室摆设】蓝色是你的桃花幸运色，最好再去海边捡些贝壳放在床边，如果有细沙，就用漂亮的玻璃瓶装起来当装饰，也可以增加你的桃花运!
【小建议】十二
星座
里面，巨蟹座的眼神是最迷人的。所以巨蟹应该多些学会用眼睛去说话，令他成为你恋爱的先锋。五、狮子座
【增加女人味】狮子的女生很强势，像个女王一样高高在上，甚至有时候会对於追求者摆出一副不可一世的嚣张气焰，也因此往往让追求者打追求之意。
【卧室摆设】狮子座的你房间内要多放一些银色的装饰品，如果你已经有了心上人，别忘了将你与他的合照放在床头，要用银色边的相框哦!
【小建议】一副健美的身材，是吸引异性的先决条件。狮子座精力过人，就正好可以利用来keep fit，将自己变成一件至索的人间凶器。
六、处女座
【增加女人味】处女的女生太麻烦，凡事都考虑的太多，给自己太多的捆绑和限制，很多事情想做又不敢做，绑手绑脚的样子男生看了要不是就很欣赏，要不然就会觉得她太小家子气了。
【卧室摆设】对于
爱情
你总是太过紧张，建议你在床前买一块紫色的地毯铺在地上，并且用香气充满你的房间，并在窗帘上绑上一些红丝带，绑成小小的蝴蝶结，会使你更加出色。【小建议】处女座的人经常多愁善感，这种性格其实是你吸引异性的利害武器，别人往往不知不觉间对你产生怜悯，进为你而倾倒。
七、天秤座
【增加女人味】天秤的女生不但异性缘好的不得了，而且还好到可以开班授徒了，天秤女刚开始不觉得自己很好，可是经过观察比较，她就会发现自己跟异性相处时比别的女生来的要如鱼得水，她平常在异性面前表现的没有女人的威胁性，跟男性就像朋友般的相处，可是谈恋爱了，又会适时的散发女人味，这一点是其他女性需要跟她多多学习。
【卧室摆设】你桃花过多，房内最好多摆些玻璃瓶或白色摆饰品，如果在梳妆台上放一束白色小花，可避去你讨厌的对象，让真命天子快快出现。
【小建议】冷酷的人，给人一种神秘抑郁的感觉，迷人之处尽在不言中。天秤座就拥有这种特质，有需要的时候，不妨收俭一下自己。
八、天蠍座
【增加女人味】天蠍女生比较有个性，可是有时候她的爱恨太分明了，爱恨强烈的到跟人家相处的过程中，让人感觉她似乎是一个非常极端的人，虽然她很有魅力，但是由於平常表现太诡异了，
讲话
都有保留，这点就把她的女人味折损的一大半了。【卧室摆设】天蝎座的你要在西南方放置一面大型的镜子，并在镜子上方挂一个小香包，可以增加你的异性缘，让你把他电得麻麻的!而将一小袋盐包放在衣橱中，可除去恋爱时的种种阻碍。
【小建议】天蝎座的人比起其他
星座
相对比较性感，咀唇、颈部这些是吸引异性的强势部位，多加突显你的性感，桃花运就愈旺。九、射手座
【增加女人味】射手的女生通常异性缘很好，但是她就是没有办法有一个固定的伴侣，因为她无法从这么多好朋友中挑一个来谈感情，什么是感情对她来说也很难去做一个定义，也因此射手女只是在於她愿不愿意固定一段感情上，否则的话，她永远都在追求一段虚无飘渺的恋情。
【卧室摆设】为了迎接桃花，建议你把房间色调改成粉黄色系，香水也改用柠檬或青草味道，并替行动电话装上一个美美的蓝色套子，包你情书如雪片般飞来!
【小建议】飘逸洒脱的发型，增加人马座桃花运的关键，本身性格不羁，豪爽洒脱，加上发型的配合，那个能抵挡你的魅力？
十、魔羯座
【增加女人味】魔羯的女生太怕麻烦了，例如刚开始认识一个普通朋友，她就会很怕这个朋友打电话来，因为她就会很想搞清楚对方是不是要追自己，而自己是不是喜欢对方等等，等到搞清楚再来约会，她太冷静、太理智、太无聊了，所以无法有很多暧昧的朋友，也因此常常错失良机。
【卧室摆设】你的个性让他人觉得过于严谨，很多异性都常误会你很不好亲近!建议把房间布置成橘色调，灯光也要黄色调，让你全身可以充满温馨的磁场，桃花也会越来强喔
【小建议】有没有想过害羞其实是魔蝎座一种慑人的力量，尤其是和异性第一次见面当中，会令对方留下深刻的印象。
十一、水瓶座
【增加女人味】水瓶的女生即使很乐意跟对方出去约会吃饭，但是从头到尾都会表现的很有礼貌，让人感觉非常疏离，即使她对对方有兴趣，可是就是不会越雷池一步，一点都无法让人家感受到她的热情和热烈的眼光，也因此很容易让对方觉得她只是把自己当成普通朋友而已。
【卧室摆设】水瓶的你对
爱情
很有主见，白色或米白色都是你的桃花颜色，家里窗户要常常敞开，窗帘则以天蓝色最优，在床头放一盏可爱的米色小台灯，可增加你吸引人的魅力。【小建议】水瓶座的内在潜在着一股汹涌澎湃的野性，如果你能发掘出来，尤其是男仔，会迷倒不少人。
十二、双鱼座
【增加女人味】双鱼的女生其实很有异性缘，因为她不设防，也不会疏离，也很容易倾听对方的话，可是坏在她很容易有不当的同情心，例如对方正在失恋，她去安慰对方，到最後她甚至会因为觉得对方很可怜而跟对方谈起恋爱了，在这种情况下很容易有错误而不当的恋情发生。
【卧室摆设】若是你的爱人老是对你爱理不理，你一定要在房间内的东南方摆上美丽的鲜花，鲜花以红色和粉色的玫瑰为主。若是没有鲜花，绿色盆栽也可以。
【小建议】双鱼座最佳的把戏，就是幽默的能力，要好好运用。因为无论男女都喜欢笑，十居其九的搞笑能手也有不错的异性缘。
跳绳练腿的方法 跳绳瘦腿正确练习方法分享
跳绳基本功：简单跳绳法。
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习钟（弹跳高度为米）。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳，休息钟后，重复跳。非初学者可先跳，休息钟后，再跳。
单脚屈膝跳。
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳，换左腿重复上述动作。休息钟，每侧各做。
侧身斜跳。
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳钟之后休息钟，重复练习。
分腿合腿跳。
先做跳绳准备运动（参阅练习，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作。
绕旋跳。
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，钟后两人交替。
侧脚跳。
先从简易跳绳法开始（参阅练习，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳。换另一只脚跳。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
双臂交叉跳。
先做跳绳准备运动（参阅练习，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
（采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
（采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
跳绳练腿的方法 跳绳瘦腿正确练习方法分享
1、跳绳基本功：简单跳绳法。
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
2、单脚屈膝跳。
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
3、侧身斜跳。
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
4、分腿合腿跳。
先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
5、绕旋跳。
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
6、侧脚跳。
先从简易跳绳法开始（参阅练习1），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳。
先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
（1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
（2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
如何增强大腿力量训练 增强大腿力量训练方法
1、深蹲：腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。
2、箭步蹲：锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。
3、弓箭步跳：锻炼腿部的爆发力以及协调能力。
4、靠墙静蹲：可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。
5、提踵：可以增加小腿的力量和耐力，最好选择负重。
6、蛙跳：爆发力和髋关节力量，但是比较痛苦，未成年人最好不要做。
脚蹬拉力器的正确锻炼方法 安利四种练法
1、俯卧提拉
站姿，将自己的双脚固定在脚蹬拉力器上，然后弯腰挺直腰部，双手反握手把，做挺直上身，将拉绳拉到自己胸部的位置。记住：腰部一定要保持直立，腿部也要挺直。
2、坐姿仰卧
坐姿，双手抓住拉力器把手，两腿伸直，这个时候做仰卧起坐的练习。记住，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，选择做个动作的时候，速度要根基自身的情况来进行，不要过快，反而导致自己受伤了！猛然加减速更是不允许的。
3、躺姿腿提拉
躺姿，首先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。
4、坐姿双手提拉
坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。
